Plank đốt mỡ giảm cân tại nhà

Xin chào tất cả các bạn, trong bài viết ngày hôm nay mình sẽ chia sẻ cho mọi người về những bài tập Plank đốt mỡ giảm cân ngay tại nhà giúp các bạn có được vòng eo thon gọn nhanh chóng để mặc những bộ đồ mình yêu thích. Plank cơ bản

Hãy cùng bắt đầu ngay nào.

Plank cơ bản

Chắc hẳn nghe đến Plank thì bạn không thể bỏ qua được bài tập này được rồi phải không ạ ?

Hướng dẫn bài tập:

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Plank lên xuống

Hướng dẫn bài tập :

Tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân

Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi trỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại

Căng cụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới chân

Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải,, tạo tư thế Plank thẳng tay. Sau đó hạ xuống tư thế ban đầu. Đó là 1 lần tập.

Tiếp tục lặp lại trong 30 lần

Lưu ý: Không được xà hông xuống đất

Moutain Climbers

Đây cũng được xem như 1 bài tập HIIT không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bụng mà bên cạnh đó còn đốt rất nhiều năng lượng trong bài tập, lại còn cải thiện cả tim mạch và hô hấp nữa.

Hướng dẫn bài tập:

Tạo tư thế Plank cao, hai cổ tay ở ngay dưới 2 vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.

Bây giờ kéo gối trái lên về phía ngực, không để bàn chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay giữ cố định, căng cứng cơ bụng.

Sau đó nhanh chóng đẩy chân trái về lại vị trí ban đầu kết hợp kéo gối phải về phía ngực.

Từ từ tăng tốc dần bạn sẽ giống như đang chạy bộ hay leo núi nhanh vậy đó.

Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

Plank bật nhảy

Đây là plank đốt mỡ giảm cân hiệu quả ở phần bụng và còn trực tiếp làm giảm mỡ trên phần đùi của các bạn.

Hướng dẫn bài tập:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.

Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.

Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.

Tổng kết

Trong quá trình tập luyện nếu thấy đau lưng hay đau cổ tay cần xem lại tư thế tập luyện xem có sai ở đâu không nhé.

Và nếu cảm thấy chống tay Plank bị đau và rát da thì hãy tập trên thảm Yoga để bớt được phần nào cảm giác này, tập trung vào việc giữ sức bền của cơ bụng và tập thêm những bài tập eo thon này nữa nhé.

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *