YẾN MẠCH CÓ THỂ GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO

Trong những chế độ giảm cân, có rất nhiều thực phẩm được khuyên dùng nhằm hạn chế tinh bột, chất béo có hại hay làm giảm sự thèm ăn của bạn. Thì yến mạch cũng nằm trong những thực phẩm đó và có rất nhiều công thức làm món ăn giúp bạn không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân. Hãy cùng mình tìm hiểu về ” Giảm cân bằng yến mạch ” nhé.

1. Yến mạch là gì ?

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và châu Âu. Đây là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt là beta glucan và rất giàu các vitamin , khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chứa nhiều protein và chất béo hơn nhiều loại ngũ cốc khác nên còn được mệnh danh là “Nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

2. Thành phần

 yến mạch

Trong 78g khô có chứa 51g carbohydrate, 13g protein, 5g chất béo, 8g chất xơ nhưng chỉ có 303 calo cùng với đó là: 

  • Mangan: 191% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Photpho: 41% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Magie: 34% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Đồng: 24% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Sắt: 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Kẽm: 20% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Folate: 11% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Vitamin B1 (thiamin): 39% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
  • Canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

3. Công dụng yến mạch

Bột yến mạch
  • làm giảm cholesterol 

Nhiều nghiên cứu cho rằng có thể làm hạ mức cholesterol, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim  , nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Công dụng giảm cholesterol là nhờ vào hàm lượng beta glucan có khả năng làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách làm tăng độ nhớt của thực phẩm.

Khi đi vào trong ruột, beta glucan trong yến mạch liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất ra để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Beta glucan sau đó sẽ mang các axit này xuống đường tiêu hóa và đi ra khỏi cơ thể. Thông thường, các axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hóa, nhưng beta glucan sẽ ức chế quá trình này, từ đó làm giảm mức cholesterol.

  • Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 đặc trưng bởi mức đường huyết không ổn định, mà kết quả thường là do sự suy giảm độ nhạy của hormone insulin. Beta glucan, loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch được cho là có hiệu quả kiểm soát đường huyết ổn định. 

Lượng beta glucan trong yến mạch giúp điều chỉnh cả lượng glucose và insulin sau những bữa ăn giàu carbohydrate. Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nghiêm trọng, một chế độ ăn kiêng trong 4 tuần với bột yến mạch làm giảm đến 40% liều insulin cần thiết để ổn định lượng đường huyết.

  • Làm giảm cân hiệu quả

Cảm giác no đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng vì khiến bạn không ăn quá nhiều mặc dù chưa thật sự đói. Sự thay đổi của tín hiệu no được cho rằng có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng ở vị trí thứ 3. 

Các chất xơ hòa tan sẽ làm tăng cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và kích thích sự giải phóng của các hormone làm no. Đặc biệt, có lượng calo thấp và có hàm lượng xơ cao nên sẽ là một lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn giảm cân cho bạn.  

4. 7 món ăn

  • Cách nấu cháo giảm cân ăn mãi không ngán
Yến Mạch Giảm Cân Hiệu Quả

Cháo giảm cân khó ăn nhưng lại là biện pháp giảm cân siêu tốc. Rất nhiều chị em phản hồi rằng, với món cháo này, họ đã đánh bay 6 cm mỡ thừa ở bụng trong 1 tháng. Nếu kết hợp ăn kiêng và tập luyện, hiệu quả mang lại có thể còn cao hơn.

Cách nấu cháo giảm cân không có nhiều khác biệt với cách nấu cháo truyền thống.

  • Bạn chuẩn bị 130 g yến mạch (khoảng 2 nắm đầy) và 500 ml nước.
  • Đun với nước khoảng 5-7 phút cho đến khi nở ra và ngấm đủ nước. Tắt bếp và sử dụng.
  • Bạn có thể ăn cháo yến mạch thay cơm. Ngày ăn từ 2-3 lần.
  • Cháo yến mạch giảm cân khó ăn nên bạn có thể ăn kèm với rau luộc, thịt nạc băm, trứng … để bữa ăn đa dạng hơn và không ngán.
  • Hạn chế tối đa việc cho gia vị vào trong cháo.
  • Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang
Cách nấu soup khoai lang yến mạch

Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang là phương pháp thứ 2 mà Hoanluu.com muốn giới thiệu đến các bạn.

Khoai lang là loại thực phẩm khá phổ biến tại Việt Nam. Loại củ này có vị ngọt, thơm, dễ ăn, lượng đường thấp, ít calo, giàu chất xơ. Ăn khoai lang giúp cơ thể no lâu, nhuận tràng, tiêu hóa và bài tiết tốt hơn. Kết hợp với khoai lang sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân.

Công thức giảm cân bằng yến mạch và khoai lang như sau:

  • Cách 1: Bạn luộc khoai lang và nấu cháo yến mạch. Ăn xen kẽ 2 loại thực phẩm này trong ngày để đỡ ngán. Ví dụ sáng ăn khoai, trưa ăn cháo yến mạch hoặc ngược lại.
  • Cách 2: Chế biến sinh tố khoai lang yến mạch. Cả 2 nguyên liệu đem đun chín, cho vào máy xay cùng nước lọc và sữa tươi không đường. Xay nhuyễn và dùng ngay. Có thể để lạnh tùy sở thích.
  • Cách 3: Bánh yến mạch giảm cân với khoai lang. Để làm món bánh này, bạn cần hấp chín khoai lang rồi nghiền nhão. Trộn chung với yến mạch, ép thành khuôn rồi đem nướng chín và sử dụng.
  • Cháo bí đỏ yến mạch giảm cân
Cách nấu cháo yến mạch

Cháo bí đỏ yến mạch giảm cân được mệnh danh là món ăn “thần thánh” mà bất cứ ai đang giảm cân cũng thuộc lòng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch và bí đỏ là 2 nguyên liệu dễ mua, giá rẻ, dễ chế biến. Thêm vào đó, chúng đều giàu protein, chất khoáng, chất xơ, vitamin có tác dụng giảm cân rất tốt. Nếu bạn kết hợp cả 2 nguyên liệu này với nhau, mỡ thừa nhất định sẽ chẳng còn nơi trú ngụ.

Một body đẹp, 1 làn da đẹp sẽ sớm xuất hiện trở lại sau 1 tháng nếu bạn kiên trì sử dụng công thức sau:

  • Chuẩn bị 100gr bí đỏ, 30gr yến mạch, 70ml kem tươi, 1 miếng bơ nhạt, dầu olive, bột sắn.
  • Bí đỏ đem rửa sạch, thái miếng nhỏ rồi hấp chín, nghiền nhuyễn.
  • Xay nhuyễn, hòa cùng 50ml nước rồi ngâm trong 15 phút.
  • Đun sôi nước yến mạch vừa xay, sau 2 phút cho thêm bí đỏ nghiền và bơ vào khuấy đều. Sau 3 phút nữa cho tiếp bột sắn dây hòa nước vào đảo đều tay.
  • Khi hỗn hợp đã sánh mịn thì tắt bếp, cho vài giọt dầu ô liu vào rồi múc ra bát thưởng thức.

Bột yến mạch giảm cân như thế nào

bột yến mạch

Ngoài việc sử dụng các loại yến mạch nguyên hạt thì các bạn cũng có thể sử dụng bột để giảm cân. Đây là loại yến mạch đã được xay mịn ở dạng bột để dùng tức thì, tương tự như bột ngũ cốc ăn liền.

Có thể nói, bột yến mạch giảm cân là loại dễ sử dụng nhất, tiện lợi nhất. Các bạn có thể mang chúng đến bất cứ nơi đâu. Dù là văn phòng, lớp học hay đi du lịch.

Loại bột này chỉ cần hòa cùng nước nóng là có thể sử dụng ngay. Nếu bạn ưa thích vị lạnh hơn, bạn có thể pha bột yến mạch cùng nước rồi cho thêm chút đá.

Ngoài nước, bạn có thể thay thế bằng sữa không đường đều được. Sử dụng ngày 1-2 cốc trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân rất tốt đó.

  • Yến mạch tươi giảm cân
 bột yến mạch

Yến mạch tươi giảm cân tốt nhất trong các loại .  Do chưa qua sơ chế nên các loại vitamin và khoáng chất chưa bị biến đổi. Nhờ đó, chúng vẫn giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng ban đầu.

Để giảm cân bằng yến mạch tươi, các bạn có thể làm xinh tố . Công thức như sau:

  • Chuẩn bị yến mạch tươi, nước, sữa tươi không đường.
  • Cho tất cả các nguyên liệu trên vào máy và xay nhuyễn.
  • Có thể kết hợp thêm các loại quả mọng để tạo hương vị hấp dẫn hơn. Ví dụ như: Dâu tây, việt quất, xoài, …
  • Các bạn cũng có thể cho thêm chút đá lạnh cho dễ uống.
  • Sữa không đường kết hợp yến mạch giảm cân
Ăn yến mạch với sữa tươi mỗi ngày để giảm cân hiệu quả - Làm đẹp - Việt  Giải Trí

Nhiều người có thói quen cắt giảm bữa sáng để giảm cân mà không biết rằng đây là quan niệm sai lầm. Bữa sáng vô cùng quan trọng. Nó cung cấp cho chúng ta đầy đủ năng lượng để bắt đầu một ngày dài bận rộn. Nếu bạn đã quá chán ngán với những món ăn như bánh mỳ, bánh bao giàu chất béo. Vậy thì hãy thử sử dụng sữa không đường kết hợp yến mạch giảm cân nhé!

1 Bát cháo yến mạch và 1 cốc sữa tươi không đường 350 ml sẽ giúp cơ thể nạp thêm một lượng calo ở mức tiêu chuẩn. Cơ thể sẽ không bị đói, không bị mệt. Khi vận động nhiều, lớp mỡ tích tụ trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành calo để tạo ra năng lượng. Mỡ thừa được đốt cháy hoàn toàn sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng toàn diện.

  • Giảm cân với sữa chua
sữa chua và bột yến mạch

Để có được vòng eo thon gọn, săn chắc, các bạn có thể áp dụng giảm cân bằng yến mạch và sữa chua.

Sự kết hợp với sữa chua mang đến tác dụng hoàn hảo. Nếu như nó giúp cơ thể bổ sung lượng dinh dưỡng cần thiết. Thì sữa chua lại rất giàu các loại acid và lợi khuẩn, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, loại bỏ calo thừa, đốt cháy mỡ thừa tích tụ.

Dưới đây là một số cách giảm cân bằng yến mạch và sữa chua mà bạn có thể tham khảo.

  • Cách 1: Sử dụng 1 bát cháo yến mạch + 1 cốc sữa chua không đường vào mỗi bữa ăn.
  • Cách 2: Dùng cùng với sữa chua đem xay sinh tố và dùng ngay.
  • Cách 3: Làm salat yến mạch hoa quả sữa chua. Thực hiện món ăn này bằng cách cắt nhỏ các loại hoa quả (như chuối, dứa, táo, việt quất) trộn cùng bột yến mạch và sữa chua không đường. Trộn đều và sử dụng.

5. Tổng kết

Bạn có thể dùng làm bữa sáng vì nó cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn trong bữa sáng làm việc. Nếu bạn chỉ đang theo chế độ SLOWCARB thì nhớ những bữa ăn nhẹ còn lại ăn hoa quả cho mình để bổ sung chút lượng đường trong cơ thể nhé.

Tác giả: LAI HOP TOAN

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *