Ăn chay để giảm cân: Những điều bạn cần biết

Có thể giảm cân?

Ăn chay để giảm cân: Những điều bạn cần biết

Nếu bạn đang muốn giảm vài cân, bạn có thể đã cân nhắc thử chế độ ăn thuần chay. Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau quả tươi, đậu và các loại đậu, cũng như sữa làm từ thực vật, các sản phẩm không độc hại khác, và các chất thay thế thịt.

Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì lo ngại đạo đức cho động vật, bản thân chế độ ăn kiêng có thể có một số lợi ích sức khỏe . Theo các nghiên cứu gần đây , ăn chay thậm chí có thể giúp bạn giảm một lượng cân nặng đáng kể.

Thật là chính xác? Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng người ta nghĩ rằng việc ăn chay có thể dẫn đến việc giảm số lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn thuần chay, cuối cùng bạn có thể thay thế các loại thực phẩm đó bằng các chất thay thế giàu chất xơ, ít calo và giúp bạn no lâu hơn.

Nhưng cách tiếp cận này có lành mạnh không?

Cắt bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ không lành mạnh. Và trừ khi bạn cẩn thận chú ý đến dinh dưỡng của bạn, nó có thể được.

Một số lo lắng, ví dụ, về việc nhận đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng cần thiết khác, như vitamin B-12 . Vitamin này được tìm thấy tự nhiên chỉ trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu, nó có thể dẫn đến thiếu máu . Người ăn chay cần bổ sung chế độ ăn uống bằng vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm từ đậu nành tăng cường để tránh thiếu hụt.

Những người khác có thể gặp rắc rối với chế độ ăn kiêng yo-yo sau khi ăn chay. Điều đó có nghĩa là gì? Đó là khi bạn trải qua các chu kỳ giảm cân và sau đó lấy lại toàn bộ hoặc nhiều hơn trọng lượng đó, có thể sau khi gặp khó khăn khi ăn các thực phẩm chỉ thuần chay. Kiểu ăn kiêng này có liên quan đến một số hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim .

Bất kể những điều này và những cạm bẫy có thể khác, bạn có thể ăn một chế độ ăn thuần chay lành mạnh và giảm cân. Chìa khóa – như với tất cả các chế độ ăn kiêng – là tập trung vào thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng so với lượng calo rỗng. Đối với người ăn chay, những thực phẩm này sẽ bao gồm những thứ như:

  • trái cây và rau quả tươi
  • các loại ngũ cốc
  • đậu và các loại đậu
  • các loại hạt và hạt giống

Hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chế biến thuần chay có chứa các thành phần được thêm vào này:

  • chất béo
  • đường
  • tinh bột
  • natri
  • phụ gia thực phẩm

Mẹo giảm cân

Phụ nữ thường cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống còn khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Đàn ông thường cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 2.000 calo mỗi ngày để giảm cân.

Một calo thực phẩm rác không bằng một calo toàn thực phẩm về dinh dưỡng. Ngay cả khi bạn ở dưới mức mục tiêu calo của mình, việc lấp đầy tất cả các cookie Nutter Butter, vốn là thuần chay, rất khác so với việc đổ đầy các thùng sản phẩm tươi.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:

  • tuổi tác
  • Chiều cao
  • cân nặng hiện tại
  • chế độ ăn
  • mức độ hoạt động thể chất
  • sức khỏe trao đổi chất
  • các vấn đề y tế khác

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của mình. Bất kể loại chế độ ăn kiêng bạn chọn, bạn nên làm theo các hướng dẫn này để ăn uống lành mạnh.

1. Giờ ăn của bạn

Chăn thả trong suốt cả ngày không tốt cho việc giảm cân. Thời gian bữa ăn của bạn là rất cần thiết để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Nói chung, hãy thử ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để đưa tâm trí và dạ dày của bạn vào một mô hình có thể dự đoán được. Munch vào một bữa ăn sáng lớn hơn so với các bữa ăn khác trong ngày của bạn. Điều này có thể có nghĩa là thay đổi bữa trưa của bạn sớm hơn một chút và ăn một bữa tối nhỏ hơn.

Nếu bạn đã tập thể dục, hãy thử ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng và sửa chữa cơ bắp của bạn.

Khi nào bạn không nên ăn? Trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ có liên quan đến tăng cân và rối loạn giấc ngủ.

2. Xem các thành phần của bạn

Nhóm thực phẩmphụ nữnam giới
hạt69
rau34
trái cây23
sữa hoặc sữa thay thế2-32 – 3
thịt và đậu150 gram180 gram
chất béo / dầu5 – 66 – 7

Dưới đây là ví dụ về các phần ăn đơn lẻ của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm dành cho người ăn chay giảm cân:

hạt• 1 lát bánh mì
• 1 chén ngũ cốc lạnh
• 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo
rau• 1 chén rau lá xanh
• 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín
• 3/4 chén nước ép rau
trái cây• 1 trái cây nguyên quả cỡ trung bình, chẳng hạn như một quả táo, chuối, cam hoặc lê
• 1/2 chén trái cây xắt nhỏ, nấu chín hoặc đóng hộp
• 3/4 cốc không có nước ép trái cây thêm đường
sản phẩm bơ sữa• 1 cốc sữa không dùng sữa
thịt và đậu• 1/2 chén đậu khô nấu chín
• 1/2 chén đậu phụ
• 2-1 / 60 gram burger đậu nành
• 2 muỗng bơ đậu phộng
• 1/3 chén hạt
chất béo• 1 muỗng canh dầu
• 1 muỗng canh bơ
• 1/2 quả bơ vừa
• 30 gram hạt
• 2 muỗng canh bơ hạt

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein

Các khuyến nghị hiện tại về lượng protein là khoảng 160 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 0,21 gram mỗi kg  trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 61 gram protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 175 pound nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày.

Khi bạn chia nhỏ thành calo, có khoảng 4 calo mỗi gram protein. Vì vậy, người phụ nữ trong ví dụ này sẽ cần nhận được 244 calo từ protein mỗi ngày và người đàn ông sẽ cần nhận được 288 calo từ protein.

Nguồn protein thực vật tốt bao gồm:

Món ănKích thước phục vụGram protein
tempeh 1 cốc 31
đậu nành1 cốc 29
thịt trắng90 gram21
đậu lăng1 cốc 18
đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu đen và đậu thận1 cốc 15
đậu phụ, chắc120 gram11
quinoa1 cốc 8
protein thực vật kết cấu (TVP)1/2 cốc8
bơ đậu phộng2 muỗng canh8

4. Vượt qua những đồ uống tốt cho sức khỏe

Trước khi bạn nhấm nháp món sinh tố mua ở cửa hàng đó, hãy xem xét nó có thể chứa bao nhiêu calo. Ngay cả cái gọi là đồ uống lành mạnh và hỗn hợp năng lượng có thể đóng gói một cú đấm calo.

Đầu tiên, chúng ta hãy xem một loại đồ uống mà hầu hết mọi người đều biết để tránh xa trong khi ăn kiêng: Một loại soda 20 ounce chứa xung quanh 240 calo

Nhưng những gì về nước cam mới vắt? Nó chứa khoảng279 calo mỗi 20 ounce. Đó là sinh tố acai? Nó có thể chứa 460 calo mỗi 500 gram

Đọc nhãn cẩn thận và xem xét tiết kiệm những đồ uống này cho những dịp đặc biệt.

Bám sát với nước thường là đặt cược tốt nhất của bạn khi cố gắng hạ thấp con số trên thang điểm. Đó là hydrat hóa và không chứa calo. Nếu bạn không thích nước thường , bạn có thể cân nhắc thêm một vắt chanh hoặc chanh hoặc thử các loại trà thảo dược và nước lấp lánh.

5. Đừng say sưa với món tráng miệng từ thực vật

Các quy tắc tương tự áp dụng cho món tráng miệng thuần chay và không thuần chay: Ăn chúng trong chừng mực. Người Mỹ trung bình ăn một lượng lớn 22,2 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Cho dù điều đó đến từ một sundae kem suy đồi hoặc một mẻ bánh quy thuần chay, nó vẫn còn 335 calo chứa ít giá trị dinh dưỡng.

Đường thực sự có thể phá vỡ sự trao đổi chất của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngoài việc tăng cân, bao gồm huyết áp cao , viêm và tăng triglyceride máu. Bao nhiêu thứ ngọt là đủ? Phụ nữ nên cố gắng hạn chế lượng đường hàng ngày của họ ở mức khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Đàn ông nên đặt mục tiêu nhận được ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn món tráng miệng thuần chay lành mạnh có lượng calo tương đối thấp mà không cần thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ của một món tráng miệng thuần chay và tiết kiệm phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần tới.

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *