8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Để thể hiện mình là 1 dân thể hình chuyên nghiệp hay lâu năm thì nhiều khi không đến từ phần thân trên to đẹp của anh chị em mà chính là phần thân dưới lười tập luyện của anh em. Dưới đây là 8 bài tập chân siêu hiệu quả cho dân thể hình mà mình nghĩ anh chị em nào cũng nên tập để có 1 thân hình cân đối và nam tính. Hãy cùng bắt đầu nhé

Back Squats – Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và xoay chân ra ngoài.
  • Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
  • Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
  • Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
  • Lặp lại.

Smith Machine Split Squats

8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. 1 chân bước và 1 chân lùi về sau khoảng cách bằng 1 bả vai
  • Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
  • Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng đều lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
  • Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
  • Lặp lại.

Landmine Sumo Squats – Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn tập luyện:

  • Cầm đầu thanh đòn bằng 1 trong 2 cách. Duỗi cổ tay xuống dưới hoặc gập khuỷu tay lên trên
  • Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
  • Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

Smith Machine RDL’s

8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn bài tập:

  • Bước 1: Đứng đúng tư thế

– Đứng rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ

– Hai lòng bản tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng, Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất

  • Bước 2: Điều chỉnh tư thế
    – Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
    – Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
  • Bước 3: Nâng tạ
    – Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
    – Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
    Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống
    – Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
    – Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống

Leg Ex – Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn bài tập:

  • Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
  • Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
  • Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
  • Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Leg Curls – Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình

Hướng dẫn bài tập:

  • Điều chỉnh máy tập Gym cho nó phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
  • Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
  • Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
  • Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển.

Seated Calf Raises

Hướng dẫn bài tập:

  • Bạn ngồi lên ghế ngồi của máy và đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, nhớ để phần gót chân ra ngoài.
  • Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy, chỉnh đệm cho hợp với chiều cao của mình và đặt tay lên 2 vị trí tay cầm trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước
  • Thả lỏng cơ đưa về vị trí chuẩn bị và lặp lại

Single Leg Calf Raises

Hướng đãn bài tập:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
  • Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng,
    không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1-2 giây.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Lời kết

Với 8 Bài tập Chân Siêu Hiệu quả cho Dân Thể Hình, anh chị em đã có cho mình những set bài tập giúp giảm triển nhóm cơ mông đùi 1 cách nhanh chóng rồi. Chúc anh chị em sớm đạt được thân hình mình mong muốn.

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *