7 bài tập phát triển cơ mông cho nam

Các bạn có biết rằng với 7 bài tập phát triển cơ mông cho nam sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu 1 vòng ba săn chắc. Hãy tập và trải nghiệm luôn nhé.

Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Một bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình).

Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.

Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây co giãn vào giữa 2 gối và tập luyện.

Hip Thrust – Nâng mông

Đây là bài tập được xem là bài tập mông cho nam hiệu quả hơn cả Squat.

Đầu tiên nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người.

Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.

Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

Giữ im vài giây và thực hiện lại

Bài này hiệu quả nhất khi các bạn đặt thanh tạ đòn lên hông của bạn để tập.

Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

Khi bạn thực hiện quen với bài nâng hông ở trên thì chúng ta chuyển qua khó hơn 1 chút là nâng 1 chân.

Vẫn nằm trên sàn như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (như bạn bắt chân chữ ngũ khi ngồi).

Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại.

Dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust – Đẩy hông với tạ đơn

Như đã nói ở trên, tập Hip Thrust hiệu quả nhất khi bạn tập với tạ đòn.

Chuẩn bị 1 điểm tựa vững chắc không di chuyển khi chúng ta tập.

Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.

Giữ im vài giây và thực hiện lại

Các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập.

Hip Hinge – Bài tập gập hông

Nếu bạn đã tham khảo nhiều bài viết chắc hẳn nhìn tư thế này sẽ nghĩ ngay tới bài Deadlift đúng không nào.

Thực hiện tốt bài này thì các bạn về sau sẽ thực hiện tốt được các bài Squat đặc biệt là Deadlift.

Đứng 2 chân rộng bằng hông, đàu thẳng, cố định lưng và gối.

Gập người tới trước bằng cách di chuyển hông, đẩy mông ra sau, gối hơi cong nhẹ và gập người tới khi lưng gần hoặc song song với sàn. Siết cơ mông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.

Giữ im vài giây và trở lại vị trí ban đầu.

Tập khó hơn bằng cách cầm thêm tạ đòn.

Lunge – Chùng chân

Một bài tập mông cho nam phổ biến và dễ tập, không cần thiết bị tập nào bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng. Nếu thích thì bạn có thể cầm thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để nâng cao sức mạnh của mình.

Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.

Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân sau gối gần chạm sàn.

Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Đây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau.

Việc tập luyện bài này thời gian đầu hơi khó khăn do bạn phải cố gắng giữ thăng bằng và không xoay hông khi cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp có định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay không nếu chưa quen.

2 tay cầm tạ, đứng thẳng chân rộng bằng hông.

Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

Lời kết

Với 7 bài tập phát triển cơ mông cho nam sẽ giúp bạn có được vòng ba săn chắc, chắc chắn sẽ hớp hồn nhiều cô nàng bên cạnh.

Đừng quên các bạn hãy tập thêm những bài phát triển cơ ngực, tay trước, lưng xô, cơ bụng để trông thân hình bạn đẹp toàn diện nhé.

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *