7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ

7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em giảm cân cực kỳ nhanh mà an toàn. Đặc biệt là chị em có thể tập luyện ngay tại nhà. Hãy bắt đầu ngay bây giờ nhé.

1. Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.

Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
  • Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
  • Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
  • Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ

2. Động tác plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Đây là động tác mà tất cả phái nữ đều yêu thích. Có một thời gian, động tác plank trở thành một hiện tượng toàn cầu. Người người tập plank, nhà nhà tập plank, tập plank ở công viên, tập plank ở nhà cho đến tập tại công sở.

Plank là động tác đơn giản vô cùng nhưng hiệu quả thì vô vàn, đặc biệt là hiệu quả giảm mỡ. Plank sẽ có tác dụng trực tiếp đế cơ bụng, cơ hông, cơ vai và cơ đùi của bạn. Không những thế, plank còn có khả năng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Vì vậy đây là một động tác khá quan trọng trong thể hình nữ hoặc những ai muốn hướng đến một bài tập toàn thân.

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn ở tư thế hít đất, chống khuỷu tay thẳng dưới vai, tạo thành một góc 90°
  • Mặt nhìn vào ngón tay
  • Hóp mông và đóng phần xương cụt về phía trước. Cột sống tạo thành một đường thẳng
  • Siết chặt cơ bụng
  • Thân người giữ yên, tạo thành một đường thẳng
  • Hai chân rộng bằng vai hoặc hông, chống mũi chân
  • Thực hiện động tác trong 45 đến 60 giây
7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ

3. Side Plank

Đây là 1 bài tập huy động được rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như vai, lưng và bụng. Nhóm cơ chịu áp lực cao nhất đó chính là cơ bụng. Vì thế, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật đối với bài tập này.

Cách thực hiện

  • 4 hiệp x với số lần thực hiện tối đa
  • Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
  • 2 chân giữ thẳng, 2 bàn chân song song ép sát vào nhau
  • Khuỷu tay và cẳng tay trụ trên mặt sàn
  • Co cánh tay để đưa bàn tay về phía eo
  • Đưa cánh tay thẳng, hướng lên trời

Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và cố định bằng cách gồng cơ bụng, không được dùng lực quán tính của cơ thể để di chuyển cánh tay

Side plank huy động được rất nhiều nhóm cơ

4. Động tác leo núi

Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy
  • Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
  • Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn
  • Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp
  • Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây
7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ

5. Động tác squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
  • Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
  • Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
  • Ngồi xuống càng sâu càng tốt
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

6. Động tác đá chân đôi hoặc đơn cho bụng dưới

Động tác này tác khá đơn giản và có tác dụng lớn đến phần bụng dưới của bạn. Nếu đang muốn tìm một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đây chính là bài tập hoàn hảo cho bạn.

Cách thực hiện

  • Nằm trên sàn và đặt hai tay dưới mông, bàn tay úp xuống
  • Hai chân duỗi thẳng
  • Nâng cả hai chân hoặc một chân vuông góc với sàn
  • Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác
  • Khi hạ chân xuống cố gắng giữ cho chân không chạm xuống sàn
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp

7. Bài tập xoay hông

Đây là một bài tập khác giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng và hông. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ liên sườn tốt hơn.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập
  • Duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai
  • Từ từ nâng chân sao cho hướng lên trần nhà
  • Hạ cả hai chân của bạn sang bên phải và đưa nó gần sàn, cố gắng không để chân chạm sàn
  • Kéo chân lại và hạ sang bên trái
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Lời kết

Ngoài 7 bài tập giảm cân nhanh cho nữ trên ra, để giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn cần có một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập cardio khác để hỗ trợ đốt mỡ. Những bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây sẽ khá phù hợp với phái nữ để bắt đầu tập luyện giảm mỡ bụng.

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *