7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Nếu như chị em đang muốn giảm cân bằng phương pháp tập luyện mà chưa biết bắt đầu từ đâu thì với 7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em không cần phải nghĩ ngợi đến việc tìm kiếm bài tập để tập luyện sao cho hiệu quả nữa rồi.

Bài tập giảm cân cho nữ tại nhà – Forward Lunge

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông hoặc giữ tạ sang hai bên để bắt đầu.
  • Tiến một bước có kiểm soát về phía trước bằng chân phải. Giữ cột sống cao, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước và chân sau tạo thành một góc 90 độ.
  • Tạm dừng, sau đó bước chân phải trở lại để bắt đầu. Bước chân trái về phía trước để lặp lại ở bên kia.

Set: 3

Reps: 10

Lời khuyên:

Có nhiều biến thể đối với động tác lunge, nhưng động tác lunge về phía trước cổ điển vẫn rất hiệu quả để giảm cân, vì nó hoạt động nhiều cơ cùng một lúc (ví dụ: cơ mông, cơ quads và gân kheo).

Bài tập giảm cân cho nữ tại nhà – Burpee

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay ở hai bên. Đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối và chạm lòng bàn tay xuống đất để hạ thấp thành tư thế khuỵu xuống.
  • Ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm cho lần tiếp theo. Lặp lại 8 đến 12 lần. Hoàn thành 3 bộ.
  • Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn ngay phía trước bàn chân và chuyển trọng lượng của bạn sang chúng để nhảy ra sau và tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế plank.
  • Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên ngoài tay. Nhảy vọt lên không trung, vươn tay trên cao hoặc rời sang hai bên.

Set: 3

Reps: 8- 12

Lời khuyên:

Bài tập này nhắm mục tiêu hiệu quả đồng thời vào lõi, ngực và chân của bạn. Cảm nhận vết bỏng và biết rằng bạn đang xây dựng nhiều cơ bắp.

Explosive Lunge

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu với hai bàn chân đan vào nhau, hai tay chống hông. Bước tới trước bằng chân phải và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối phải cong một góc 90 độ.
  • Nhảy lên, đổi chân giữa không trung.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước, ngay lập tức hạ thấp người xuống. 

Set: 3

Reps: Làm trong 45s- 60s

Bài tập giảm cân cho nữ tại nhà – Squat

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay ở hai bên cầm tạ hoặc chắp trước ngực.
  • Giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng, hông ngồi về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân trong toàn bộ thời gian. Duy trì tốc độ đều và quay trở lại để bắt đầu.

Set: 3

Reps: 15

Lời khuyên:

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân và xây dựng sức mạnh tổng thể. Khi bạn thực hiện chúng một cách chính xác, bạn sẽ tập trung vào cốt lõi và toàn bộ phần dưới cơ thể.

Double Jump

Hướng dẫn tập luyện:

  • Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm sâu.
  • Đứng lên như thể bạn đang nhảy, nhưng tiếp đất ở tư thế cúi người, đưa chân phải ra sau.

Set: 2

Reps: Làm trong 45s- 60s

Lời khuyên:

Đưa bài tập squat truyền thống của bạn lên một tầm cao bằng cách kết hợp nhảy và lao xuống. Động tác này sẽ làm tăng nhịp tim và bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở cơ bụng, mông và chân.

Mountain Climbers

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà


Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank trên sàn. Đưa đầu gối phải về phía ngực mà không nâng cao hông hoặc để chân phải chạm sàn. 
  • Đặt chân phải trở lại tư thế plank và lặp lại ở bên kia, đưa đầu gối trái về phía ngực. Lặp lại, xen kẽ các chân.

Set: 3

Rep: Làm trong 45s – 60s

Lời khuyên:

Vận động viên leo núi là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Chuyển động nhanh của chân nhắm vào xiên, mông và gân kheo.

Jump Rope

7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà

Hướng dẫn tập luyện:

  • Bắt đầu bằng hai chân với nhau, hai tay nắm lấy đầu dây nhảy, khuỷu tay hướng về phía xương sườn. Đu dây nhảy và bước hoặc nhảy qua cả hai chân. Đừng nhảy vào giữa, chỉ nhảy với mỗi lần đu dây.

Set: 3

Reps: Làm trong 1 phút- 2 phút

Lời khuyên:

Nhảy dây là một công cụ toàn thân tuyệt vời được tạo ra để giảm cân. Thử thách bản thân để hoàn thành trọn vẹn một phút nhảy — khó hơn bạn nghĩ. 

Kiểm tra độ dài của dây nhảy bằng cách cầm nó trên mỗi tay và đảm bảo tay cầm thẳng hàng với vai.

Lời nhắn nhủ

Với 7 bài tập giảm cân cho nữ tại nhà ở trên, chị em nhớ luyện tập chăm chỉ kèm chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất nhé

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *