7 bài tập cải thiện vòng ba cho nữ

Để bạn sở hữu được 1 vòng ba đầy quyến rũ thì ngoài ăn chế độ dinh dưỡng tăng cơ giúp bổ sung Protein thì việc tập luyện 7 bài tập cải thiện vòng ba dưới đây giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng ba như ý muốn.

 Squat cơ bản

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
  • Hướng dẫn: 

Bài tập cải thiện vòng ba cho nữ

Đứng thẳng: lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, đan xen các ngón tay vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.

Từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi vào mặt sàn tạo hai đường thẳng song song. Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)

Thực hiện song song nâng cơ thể và thở ra nhẹ nhàng. Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

Squat đá chân sau

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 2 – ngày 5 (nghỉ ngày 6)
  • Hướng dẫn: 

Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.

Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau. Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

Squat sumo

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)
  • Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây. Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. kết thúc 1 lần thực hiện.

Squat hai tay chạm đất

  • Tần suất: 15 lần cho 3 ngày đầu, 20 lần cho các ngày tiếp theo.
  • Lịch tập: Từ ngày 13 – ngày 18 (nghỉ ngày 19)
  • Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: hai chân đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người.
Từ từ hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, hai tay nằm trong hai chân và mũi bàn tay chạm sàn.

Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.

Squat cơ liền sườn

  • Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch squat mông: Từ ngày 20 – ngày 25 (nghỉ ngày 26)
  • Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc.

Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế. Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.

Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải. Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu. Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

Squat bật nhảy

  • Tần suất: 15 lần/ 1 buổi tập
  • Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30
  • Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: dáng người thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.

Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song. Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.

Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

!!! Lưu ý khi tập Squat cho mông nở eo thon

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

  • Lưng luôn thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
  • Khi hạ người hít sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhẹ nhàng
  • Kết hợp thực đơn dinh dưỡng tăng vòng 3

One – Leg deadlift

Là một trong những bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa.

  • Chuẩn bị

Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

  • Thực hiện

Bắt đầu đưa tay trái lên trước một góc 30 độ, lòng bàn tay nắm hờ như đang cầm tạ. Tay phải hơi gập về phía sau, bàn tay đặt tại vị trí hông phải.

Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau, sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.

Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn. Hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây. Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu. Đổi bên phải và tiến hành tương tự.

  • Thời gian thực hiện: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần

Lời kết

Sắp Tết rồi,chị em hãy cùng nhau tập những bài tập cải thiện vòng ba để giúp mặc quần áo trông đẹp hơn, đặc biệt là với những bạn hơi thừa cân chỉ cần ăn uống hợp lí là có thể giảm được cân nữa đấy.

 

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *