6 bài tập HIIT giảm cân tại nhà hiệu quả

Bài tập HIIT giảm cân hiệu quả hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là một kỹ thuật mà bạn tập hết 100% sức lực bằng các bài tập nhanh, cường độ cao kèm với các quãng nghỉ ngắn. Loại hình tập luyện này làm tăng nhịp tim, tiết kiệm thời gian đốt cháy mỡ thừa.

Xem thêm : Hiit là gì ?

Bài tập hiit giảm cân 1: Jumping Jacks

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi

Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu

Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.

Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.

 

 

Bài tập Hiit giảm cân 2 : Moutain Climber

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.

Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 

Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc.

Bài tập hiit giảm cân số 3 : Chạy nâng cao gối tại chỗ

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.

Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần.

Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.

Bài tập hiit giảm cân số 4 : Forward Lunges

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.
  • Bước chân phải về phía trước. Cố gắng bước dài.
  • Sau đó từ từ hạ thân người xuống tới khi đùi phải tạo với cẳng chân một góc 90 độ và song song với sàn. Lưu ý đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân.
  • Trong khi đó, đầu gối của chân trái hạ sâu gần chạm sàn.
  • Đứng dậy và thu chân phải về. Thực hiện tương tự với chân trái. Đầu gối không quá mũi chân.
Bài tập hiit giảm cân số 5 : Side Plank

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn ở tư thế plank cao tay cơ bản. Sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải, xoay cánh tay của bạn hướng lên trên bên trái.
  • Chân trái đặt trên chân phải, tay trái đặt dọc thân
  • Giữ cho vai, thân và chân trên cùng một đường thẳng.
  • Thực hiện tương tự với bên tay trái.
  • Thực hiện 30s mỗi bên tay.
Bài tập hiit giảm cân số 6 : Dips

 

Hướng dẫn thực hiện

  • Chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao vừa phải. Đứng trước ghế, cách ghế một khoảng vừa phải sao cho tay bạn vẫn có thể đưa ra phía sau và tựa vào ghế. 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Đặt 2 tay lên cạnh ghế, lưu ý là vai và cánh tay trên cùng một đường thẳng. Lúc này người bạn cũng hạ xuống.
  • Ở tư thế chuẩn bị, mông của bạn song song với mặt đất. Đùi và chân vuông góc với nhau.
  • Từ từ co khủy tay và hạ thất thân xuống. Cố gắng hạ càng sâu càng tốt cho tới khi bạn cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai.
  • Từ từ nhấc lên ở tư thế chuẩn bị.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt trong vòng 30s. Sau đó nghỉ 10s.

Bài tập hiit giảm cân số 7 : Wall Sit

Muốn tiêu diệt mỡ thừa, đừng bỏ qua bài tập wall sit. Bài tập này là sự kết hợp các ưu điểm của cả plank và squat. Wall sit không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn thon gọn đùi và chân.

Đúng như tên gọi của nó, vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần ngồi tựa vào tường càng lâu càng tốt. Khi thực hiện bài tập giảm cân nhanh này, bạn sẽ cảm nhận được wall sit tác động vào các nhóm cơ bụng dưới, đùi, toàn bộ chân.

Cách tập:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng dựa vào tưởng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng.
  • Lưu ý giữ cho lưng và vai dựa thẳng sát tường.
  • Từ từ đưa chân về trước. Sau đó ngồi xuống. Lúc này bạn sẽ thấy đùi và cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ. Đùi song song với mặt đất.

Thực hiện: trong 30 giây. Sau đó nghỉ 10 giây và chuyển sang động tác tiếp theo.

Để các bài tập HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý chế độ ăn kiêng lành mạnh. Bạn cũng nên tìm hiểu về các loại thực phẩm có lợi và có hại cho quá trình giảm mỡ bụng.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng với bài tập HIIT giảm mỡ bụng chỉ trong 15 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn!

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *