5 BÀI TẬP GIÚP BẠN BẮT ĐẦU GIẢM CÂN

Đối với những bạn đang bắt đầu quá trình giảm cân nhưng mắc phải 1 số bệnh liên quan đến xương khớp thì việc tập những bài thể dục để đốt Calo là điều không thể. Nhưng trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn 5 bài tập giúp các bạn cải thiện tình trạng xương khớp của mình để có thể bắt đầu quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

1. Bài tập từ đầu gối đến ngực

Đây là bài tập đầu tiên bạn nên tập trong quá trình bắt đầu cải thiện tình trạng xương khớp để đến với những bài tập giúp bạn giảm cân.

  • Trải thảm tập ra mặt sàn, sau đó thực hiện bằng cách nằm ngửa lên mặt thảm.
  • Co 1 hoặc cả 2 đầu lại, sau đó kéo về phía ngực, dùng 2 tay ôm lại để cố định tư thế. Hãy cuối đầu chạm vào gối nếu có thể hoặc nằm thẳng lưng tự nhiên . Giữ tư thế trong 5 giây.
  • thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi lần cho tư thế này.
  • uốn cong cả hai đầu gối hoặc một chân tại một thời điểm, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía người, sử dụng tay cố định. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần.
Bài tập giúp bạn bắt đầu giảm cân

2. Bài tập cúi đầu xuống dưới

Bài tập này có tác dụng giảm toàn bộ áp lực cho cột sống, giảm đau cho vùng lưng dưới, kéo giãn cơ và thư giãn cho cơ thể rất thích hợp cho những người ngồi làm việc ở thời gian dài. Thực hiện bài tập này như sau:

  • Trải thảm tập ra mặt sàn, ai tay và hai chân chống thẳng cố định tạo thành hình tam giác.
  • Giữ cho toàn bộ vùng xương bả vai hướng xuống, sử dụng tất cả các nhóm cơ ở vùng lưng. 
  • Tư thế này đôi khi gây khó chịu cho người mới bắt đầu, do đó bạn có thể cong đầu gối một chút để làm quen rồi thẳng lên từ từ vào tư thế chuẩn.
  • Giữ tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập giúp bạn bắt đầu giảm cân

3. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân là một trong những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. việc tập nâng chân xen kẽ giúp tăng cường sự dẻo dai và bền bĩ cho phần gân kheo, cơ lưng và phần hông làm các cơn đau biến mất tự nhiên khi thực hiện đều đặn. Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng nhẹ.
  • Bạn có thể xếp hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước nếu cảm thấy thoải mái thực hiện như tư thế bơi sải.
  • Hít sâu vào, nâng từng chân luân phiên nhau và giữ vài giây, tay cũng tương tự theo quy tắc chân bên này thì tay bên kia, khi hạ xuống thì thở đều ra.
  • Lặp lại ít nhất 10 lần.
Bài tập giúp bạn bắt đầu giảm cân

4. Bài tập giảm cân xoay cột sống

Các chuyên gia tại Liên minh Yoga thế giới (Yoga Alliance International – YAI) đánh giá đây là một bài tập vô cùng hữu cho phần cơ lưng của bạn. Bài tập này sẽ giúp thư giãn tối đa phần cơ lưng trên và dưới, giảm mỏi hiệu quả bằng cách xoay cột sống. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai tay mở thẳng ra hai bên.
  • Co hai đầu gối lại và xoay toàn bộ phần hông sang 1 bên, phần thân trên thả tự nhiên. Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với phía còn lại.
  • Thực hiện động tác 5 lần rồi kết thúc.
Bài tập giúp bạn bắt đầu giảm cân

5. Bài tập giảm cân cho nhóm cơ gân kheo

Bài tập nhóm cơ gân kheo không chỉ giúp kéo giãn và linh hoạt nhóm gân kheo mà còn có tác dụng rất lớn với việc làm giãn nhóm cơ thắt lưng dưới của bạn ra, từ đó giảm áp lực gây đau lưng dưới, tăng khả năng chịu đựng cho vùng cơ này. Thực hiện như sau:

  • Ngồi bệt xuống sàn, lưng giữ thẳng.
  • Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, hai tay vươn thẳng về phía ngón chân, đếm 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
  • lặp lại 3 lần và kết thúc bài tập.
Bài tập giúp bạn bắt đầu giảm cân

Tổng kết

Hãy tập 5 bài tập trên để cảm nhận được sự thay đổi về tình trạng xương khớp của bạn và tham khảo thêm 10 bí kíp giảm cân này nhé

HOP TOAN

Author: Vũ Đạt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *